元宵健康三原則「看標示、減調味、巧替換」

元宵健康三原則「看標示、減調味、巧替換」

聰明健康慶團圓(衛福部國民健康署)

    農曆正月十五日元宵節之際，闔家團聚吃湯圓是我國傳統習俗，但應景的湯圓除了熱量高之外，民眾容易忽略包餡湯圓還額外添加油脂及糖，建議酌量食用。國民健康署提醒民眾，無論將湯圓當作正餐或點心食用，選擇甜或鹹的湯圓要注意「看標示、減調味、巧替換」三原則適量的食用，才能歡樂過元宵，健康慶團圓。

一、看標示：聰明換算熱量，避免隱藏健康危機

    選購湯圓時，建議民眾看清楚食品包裝上的營養標示，「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等，聰明換算並詳細比較，建議選購熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量低的湯圓。

    正常體重60公斤之靜態工作者，每日所需熱量約1800大卡；脂肪不超過總熱量的30%，即540大卡計算，脂肪不超過60公克，其中飽和脂肪不超過20公克；世界衛生組織建議各國在經過社會各界討論有共識下，游離糖攝取量不超過總熱量5%，即90大卡計算，糖不超過22.5公克，約4至5顆方糖。

    以花生甜湯圓為例，4顆就相當於1碗白飯的熱量，且含脂肪約12.9公克，已超過一天脂肪攝取上限的五分之一，其中飽和脂肪約5.8公克，已超過一天飽和脂肪攝取上限的四分之一；含糖量約為8公克，已超過一天游離糖攝取上限的三分之一。

二、減調味：天然取代甜膩，降低額外糖油攝取

    無餡紅白小湯圓建議湯頭避開如紅豆湯或花生湯等濃糖水，改搭配天然的桂圓、枸杞、紅棗或薑汁來提味，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的糖分及熱量；另外無餡紅白小湯圓亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用，營養均衡又美味。

    包餡甜湯圓因芝麻、花生內餡已含高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖或配料，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的糖分及熱量。

    包餡鹹湯圓內餡則含油脂及絞肉，並且已經調味，建議湯頭配料不要再以熱油爆香油蔥酥，並避免用過多調味料烹調，只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮，再加上青蔥提味，減少鈉、油脂及熱量，營養均衡又美味，還可補充膳食纖維，增加飽足感及促進腸道蠕動。

三、巧替換：佳節飲食平衡，防止熱量攝取過多

    很多人經常把湯圓當點心食用，但4顆包餡湯圓，或約59顆無餡紅白小湯圓，熱量就有280大卡，相當於1碗飯的熱量；若是小湯圓經過油炸，再沾上煉乳及花生粉食用的熱量就更高。國民健康署提醒，除了減量食用外，民眾亦可掌握替換主食的訣竅，將當天的飯量減少1碗，避免熱量攝取過多。

(資料來源：行政院消費者保護處)